CrossFit Beginners Guide

Nach gut einem halben Jahr CrossFit ist es für mich Zeit, ein Resümee über die eigenen Erfahrungen, gewonnenen Erkenntnisse, erreichten Ziele und Tipps & Tricks rund um Training, Ernährung und Alltag zu ziehen. Dabei handelt es sich größtenteils um persönliche Sichtweisen und Erfahrungen und nicht um wissenschaftlich belegte Tatsachen.

Mein Weg zu CrossFit

Kurz zu mir. Ich bin männlich und mittlerweile 36 Jahre (urgs) alt. Sportlich habe ich schon einen recht langen Hintergrund. Seit meinem 8 Lebensjahr also insgesamt 28 Jahre bertreibe ich Schwimmsport. Davon gut 20 Jahre im Bereich Leistungsschwimmen, d.h. für mich 4-5 Trainingseinheiten á 4-6km. Ein Überflieger war ich keinesfalls, dennoch habe ich recht respektable Zeiten und Platzierungen bei Wettkämpfen erreicht (aktuell steht sogar noch der Deutsche Rekord über 4×200 Freistil in der Altersklasse 120). Der Laufsport begleitet mich ebenfalls seit meiner Jugend. Es gab immer mal wieder Phasen, in denen ich mich sehr intensiv auf das Laufen konzentriert habe und dann habe ich es auch gern mal wieder jahrelang schleifen lassen. Vom 5er bis zum Marathon war alles dabei. Die Zeiten sind bzw waren aus meiner Sicht insbesondere unter Berücksichtigung des Trainingspensums durchaus ok (u.a. 38:30 über 10km, 1:28 beim HM). Ich glaube mehr als 40 Wochenkilometer bin ich selbst zu Hochzeiten nie gelaufen. Ansonsten habe ich u.a. einige Jahre Wasserball gespielt, Rennradfahren war/ist auch immer mal mehr, mal weniger dabei gewesen. Generelle Motivation war stets die Freude an der Bewegung. Dennoch kam schnell das eine zum anderen („Hast Du nicht mal Lust an einem Wettkampf?“), sodass eine Portion sportlicher Ehrzeiz auch stets mit an Bord war.

Bei allen sportlichen Aktivitäten hatte ich aus meiner Sicht immer ein entscheidendes Defizit und das war (Schnell-)Kraft. Zwar habe ich immer wieder spezielle Kräftigungsübungen durchgeführt (war glaube ich auch insgesamt gut 10 Jahre Mitglied in Fitness-Studios), aber so richtig ein Schuh wurde nie daraus. Zumal mich Fitness-Studio, insbesondere Gerätetraining immer extrem gelangweilt hat und ich nicht richtig Sinn darin gesehen habe, Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Dicke Arme sind sicherlich nett, aber wenn man nix damit anfangen kann, auch wiederum sinnlos. Und wenn der Kopf nicht dabei ist, kann man sich das ganze eh sparen. Trotzdem hatte ich immer irgendwie Lust, Kraft zu trainieren (immer mit funktionellem Fokus). Gerne habe ich mit Langhanteln und freien Gewichten rumgespielt. Leider wusste ich nie so richtig, was ich da eigentlich tue. In den Fitness-Studios in denen ich trainiert habe, hatte ich allerdings auch nicht das Gefühl, dass andere das wussten. Richtig gute Trainer habe ich in Fitness Studios ohnehin nie gesehen.

„Wenn ich mich viel bewege, kann ich essen was ich will.“ Sprich wenn ich viel Kalorien verbrenne, kann ich auch viel zu mir nehmen. Das war ein nicht unerheblicher Motivationspunkt für mich. Dementsprechend habe ich mir gerne dicke Pizzas, Nudelberge usw reingezogen. Mittlerweile ist mir klar geworden, wie wichtig gute Ernährung ist und zu welchen Zeitpunkten man was essen sollte, damit das Training nicht für die Tonne war und man letztendlich Fortschritte erzielen kann. Wenn ich heute darüber nachdenke, was ich alles gegessen habe und zu welchen Zeitpunkten, wundert es mich, dass ich überhaupt Fortschritte erzielt habe. Mit der richtigen Ernährung zur richtigen Zeit wäre mit Sicherheit mehr drin gewesen. Aber dazu später mehr.

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Meine erste Kettlebell ;)

Von funktionellem Training generell habe ich das erste mal glaube ich vor gut 5 Jahren gehört. Aber auch mehr so beiläufig. Irgendwann schenkte mir mein Bruder zum Geburtstag eine Kettlebell und zeigte mir einige grundlegende Schwungbewegungen. Vor etwa 2 Jahren habe ich dann angefangen in einer privat organisierten Trainingsgruppe outdoor zu trainieren. Dabei wurde fast ausschließlich auf Körpergewichtübungen gesetzt, sprich Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzüge, Sprünge. Ab und zu kam auch eine Kettlebell oder Langhantel ins Spiel. Ab diesem Zeitpunkt habe ich mich näher mit funktionellem Training beschäftigt. „CrossFit“ manifestierte sich in meinem Sprachgebrauch und der Wunsch nach einem Ort an dem man wetterunabhängig und zu jeder Jahreszeit funktionell trainieren kann wurde immer größer. Leider fand das Training nur 1-2 mal die Woche statt und wenn es aufgrund der Wetterlage mal ausfiel, standen schnell mal 2 Wochen nix tun auf der Habenseite (zum Glück hatte ich ja noch mein Schwimmen und Laufen). Dennoch hat mich grundsätzlich die Art des Trainings insbesondere die Gruppendynamik und -motivation sehr angesprochen. Allerdings gefiel mir der Ansatz „Quantität vor Qualität“ nicht. Was bringen 100 Liegestütz am Stück, wenn man 10 Stück nicht wirklich sauber (im CrossFit Sinne) hinbekommt? Heute weiß ich wie wichtig es ist, Deadlifts sauber auszuführen. Auch Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge. Viel bringt nicht immer viel, Qualität ist entscheidend. Und wenn die stimmt, dann kann man sukzessive die Wiederholungen steigern.

Die Schatten- und Sonnenseiten von CrossFit

Von CrossFit habe ich, seit dem ich das erste mal davon erfahren habe, immer wieder gute als auch schlechte Sachen gehört. Die Kritiker redeten von Geldmacherei und purer Abzocke. „Das kannste auch selbst alles machen!“ hörte ich öfter. Und dann gab es die Horror-Videos, von Leuten die beim Kreuzheben aus dem krummen Rücken gezogen haben, beim Push-Press das Gewicht nicht kontrollieren konnten usw. Und immer war von unqualifizierten Coaches die Rede, die keine Ahnung haben wovon sie reden und ihren CrossFit-Schein an einem Wochenende gemacht haben. Auf der anderen Seite war von einer unglaublichen Community (was sollte denn das sein?), von beeindruckender allgemeiner Fitness und einem sehr variablen und kurzweiligen Training die Rede. Als ich dann von den Plänen erfuhr, dass in Oldenburg eine CrossFit Box aufmachen soll, wurde ich neugierig. Ich wollte mir selbst ein Bild von CrossFit machen.

Seit dem ich mit CrossFit gestartet bin, ist nun ein halbes Jahr vergangen. Ja, es stimmt, CrossFit im Kern ist nichts Neues. Es gibt keine neuen „Wunderübungen“ oder Zauberformeln. Vielmehr ist es eine Rückbesinnung auf Altbekanntes. Eine Reduzierung auf das Notwendige und Sinnvolle. Im Fokus steht die „General Physical Preparedness“, also eine allgemeine Fitness und die Anti-Spezialisierung. Aber was unterscheidet CrossFit von anderen Ansätzen für funktionelles Training? Warum in einer Box trainieren, warum viel Geld für eine Membership ausgeben? Warum diese „Abhänigkeit“?

Warum CrossFit?

Dazu fallen mir einige Argumente ein (weitere gibts hier). Beispielsweise ist mir kein anderer Ort bekannt, an dem ich so „frei“ trainieren kann. Ich kann Gewichte heben, fallen lassen, durch die Gegend werfen. Es sind Klimmzugstangen da, Ringe, Medizinbälle. Sehr viel Spielzeug für Erwachsene. Ja, im Grunde genommen ist es ein Spielplatz für Erwachsene. Geräte und Muskelmaschinen? Fehlanzeige! Und es gibt einen Coach. In unserer Box haben wir das Glück, einen sehr kompetenten Coach zu haben, der sehr viel Wert auf korrekte und saubere Ausführung setzt. Mittlerweile weiß ich wie wertvoll das ist und dass es nicht selbstverständlich ist. Die fehlende oder vorhandene Kompetenz des Coaches ist aus meiner Sicht der entscheidende Stützpfeiler und maßgeblich, ob es sich um eine schlechte oder gute CrossFit Box handelt. Hier bietet CrossFit den Kritikern auch die meiste Angriffsfläche. Schlechte oder mangelhafte Trainerausbildung ist allerdings ein generelles Problem und nicht spezifisch für CrossFit.

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„Fitness-Maschinen“ gibts bei CrossFit nicht

Ok, wir haben also einen Spielplatz und einen guten Coach. Ist das alles? Mit dem Begriff „CrossFit“ assoziiere ich allerdings noch mehr. Viele Reden von „Community“. Da CrossFit eine weltweite Community ist, gibt es ein einheitliches Vokabular (welches man zu Beginn erstmal lernen bzw verstehen muss) und einheitliche Standards bzw „Best Practices“. Das ganze bezieht sicht nicht nur auf das reine Training sondern auch auf den allgemeinen Lifestyle. Bezogen auf das Training weiß jeder der sich mit CrossFit beschäftigt, was die gängigen Benchmark-WODs sind, wie welche Übungen korrekt auszuführen sind (ja, es gibt schwarze Schafe). Mittlerweile gibt es in jeder größeren Stadt mindestens eine CrossFit Box (siehe Übersicht). Ich habe schon selbst einige „Drop Ins“ mitgemacht, sprich spontante Besuche in anderen Boxen und war erstaunt wie gut das klappt. Ein denkwürdiges Ereignis war zudem die Teilnahme an den CrossFit Osnabrück Games. Wettkämpfe habe ich in meinem Sportlerleben schon viele mitgemacht, aber so angefühlt hat sich bisher kein Wettstreit. Dort konnte man Community live miterleben. Jeder hat sein Bestes gegeben, aber dennoch war es ein motivierendes Miteinander und kein Gegeneinander mit übertriebenem Ehrgeiz.

Was ist mit Lifestyle gemeint? Ich habe beispielsweise noch nirgends erlebt, dass sich Leute so intensiv mit Ernährung beschäftigen wie in der CrossFit Community. Dabei rede ich nicht von Supplements wie Protein-Shakes und co, sondern von allgemein gesunder und nachhaltiger Ernährung. In der Vergangenheit habe ich bereits vegetarische und vegane Ernährung ausprobiert. Anfang des Jahres bin ich durch Impulse aus der Box auf Paleo-orientierte Ernährung gestoßen. Während vegane und vegetarische Ernährung für mich persönlich nicht nachhaltig waren, habe ich mit Paleo meine Ernährungsweise gefunden. CrossFit und Paleo passen für mich einfach zusammen wie Topf und Deckel, eine Killerkombi! Kein Mensch braucht irgendwelche Wunderdiäten mit Zusatzmittelchen. Gesunde Ernährung und (der richtige) Sport ist der Schlüssel zum Erfolg!

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Kettlebell-Swings

Ich habe mittlerweile soviele interessante Dinge erfahren und gelernt. Wenn ich morgens meinen Bulletproof Coffee nicht bekomme, fehlt mir Etwas, genauso wie der Squatty Potty 😉 Mit beyondthewhiteboard habe ich ein Traingstagebuch, was auf CrossFit basiertes Training ausgerichtet ist und mir Rückschlüsse auf Stärken und Schwächen, Fortschritte und Verbesserungen bezogen auf meine allgemeine Fitness gibt und welches meine Trainings-Buddys ebenfalls benutzen. Ich habe haufenweise gesunde und natürliche Snacks kennengelernt wie Paleo Jerky, Ochsenriegel, Kraft des Urstromtals Riegel, Raw Bite, Real Coconut Water, Vitacoco, sinnvolle Supplements wie die von Purepharma und leckere, nahrhafte und mir bisher nicht bekannte Lebensmittel wie Süßkartoffel, Yams, Cassava (Maniok) oder Taro. Mittlerweile verzichte ich fast komplett auf Industriezucker und industriell weiterverarbeitete Lebensmittel, außer natürlich an Cheat Days. 😉 Meinen Espresso trinke ich heute ohne Zucker und er schmeckt mir! Das hätte mir mal einer vor einem Jahr sagen sollen… Was hat das alles mit CrossFit zu tun? Nix, aber die CrossFit Community hat mir diese für mich entscheidenden Impulse gegeben.

Mein Ausblick

Obwohl ich erst seit einem halben Jahr CrossFit betreibe, bin ich von dem bisher Erreichten selbst überrascht. Aktuell arbeite ich daran, den Level Intermediate der CrossFit Standard Skills zu erreichen und bin guter Dinge, dass das bis Ende des Jahres was wird. Die Standard-Skills kann man ein wenig vergleichen mit dem in Deutschland bekannten Sportabzeichen. Vergleicht man die Leistungstabellen hingegen direkt mit den CrossFit Skill Leveln, kann man als CrossFitter nur müde lächeln 😉 Die CrossFit Level empfinde ich doch als weitaus anspruchsvoller. Trotz kaum sportartspezifischer Vorbereitung konnte ich dieses Jahr u.a. beim Wardenburger Sommerlauf oder beim Internationalen Nordseeschwimmen meine Bestzeiten einstellen bzw bessere Platzierungen erreichen als im Vorjahr. Verletzungen, Wehwehchen und Krankheiten – Fehlanzeige! Das zeigt mir persönlich, dass das Leben eine gute und allgemeine Athletik belohnt und im Gegensatz den Spezialisten für gewöhnlich bestraft.

Veröffentlicht am 22. August 2014 in Allgemein, Paleo

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Kommentar (1)

  1. Philipp
    22. August 2014 at 20:20 · Antworten

    Kurzweilig und trotzdem informativ geschrieben – macht Lust, das ganze mal auszuprobieren!

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